健康食尚

　　“五谷为养，五果为助， 五畜为益，五菜为充”的总体理念可总结为一个字——杂，主副食搭配，荤素搭配，粮食类食物、动物性食物和果蔬类食物搭配，不仅能保证膳食的平衡， 而且也符合“杂食多样，稀释危险”的饮食安全原则。

　　五谷为养

　　解释：五谷指稻、黍、稷或粟、麦、菽等谷物和豆类作为养育人体之主食。

　　建议量：每天摄入谷薯类食物 250～400 克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

　　核心提示

　　种类不同，营养不同

　　“稻”包括大米、糯米、黑米、紫米等；黍分为黏性和非黏性两个品种，黏性的黍称为大黄米；“稷”，亦称糜子，“粟”去壳后称小米；“麦”包括小麦、大麦、青稞；“菽”是豆类的总称，主要有黄豆、黑豆、绿豆、赤豆、芸豆等。

　　不同的种类，营养价值略有差别，有的碳水化合物含量高，有的蛋白质含量高。以颜色来说，黑米里含有的花青素会比其他粮食多；小米是黄的，其中含有的胡萝卜素会相对多一些。

　　从细到粗，要慢慢来

　　粮食里有粗有细，经常吃细粮的人刚开始可用少量较软的粗粮替换掉20%～30%的精细主食，适应后再慢慢增加粗粮的比例。如早餐可考虑五谷豆浆（黄豆＋燕麦＋紫米等），午餐为少量玉米或薯类，晚上可选择各种豆类煮成的八宝粥。

　　总体来说，每天摄入的粗粮量应该占所有主食量的1/3～1/2，可做杂粮粥、杂粮饭、杂粮豆浆，推荐用天然健康的烹饪方式，还原粗粮最根本的味道，少放油、糖，更健康。

　　五果为助

　　解释：指枣、李、杏、栗、桃等水果、坚果，有助养身。水果富含维生素、糖类和有机酸等物质，有助消化。

　　建议量：天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　核心提示

　　各色水果，轮换着吃

　　不同种类的水果所含的营养成分不同，建议不同品种的水果搭配吃，不同颜色的水果换着吃，最好每天吃不同种的水果。根据需求选水果，比如，为获得充足的维生素C，可以选择枣、猕猴桃、草莓；含胡萝卜素多的有哈密瓜、芒果、木瓜等橘黄色水果；有抗氧化成分花青素的水果，如蓝莓、葡萄、黑莓等。

　　根据体质，选吃水果

　　水果可分为寒凉、温热、甘平三类。寒凉类水果有柑橘、香蕉、梨、柿子、西瓜等；温热类水果有枣、桃、杏、桂圆、荔枝、葡萄、樱桃、石榴、菠萝等；甘平类水果有梅子、李子、山楂、苹果等。体质虚弱、体寒的人群，应该选择温热性的水果。脾气急躁、容易上火的人群，应选一些寒凉性水果。

　　五畜为益

　　解释：牛、羊、猪、鸡等禽畜肉食，对人体有补益作用，能增补五谷主食营养之不足。

　　建议量：成人平均每天宜摄入畜禽肉40～75克，水产品40～75克，这个重量不包括骨头、肥肉、皮等。

　　核心提示

　　红白搭配，选低脂的

　　猪牛羊等畜肉富含吸收利用率高的血红素铁和其他矿物质。缺点是脂肪含量高且以饱和脂肪为主。而鸡鸭等禽肉，脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于畜肉。男性建议优先选鱼和禽肉等白肉。女性建议红白搭配，减少贫血的发生。吃肉优先选低脂肪的，多选鸡胸、里脊等低脂肪肉，较少选择五花、牛腩、鸡翅、肥牛等柔嫩味香的高脂肪肉。

　　控制总量，分散食用

　　每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1千克，应将这些食物分散在每天各餐中。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于2类。可将大块肉材切成小块、片、丝后再烹饪，吃“小肉”而不是“大肉”。烹调方式方面，蒸、白灼、水煮、少油煎会比炸、腌、熏、卤更健康，可以把红烧鱼换成清蒸鱼，把糖醋小排换成炖煮肉块等。

　　 五菜为充

　　解释：各种蔬菜作为补充，它们含有多种微量元素、维生素、纤维素等营养物质，有增食欲、防便秘等作用。

　　建议量：餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　核心提示

　　321吃菜模式

　　“3”指3两（150克）叶菜类，主要为绿叶菜。“2”指2两（100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等。“1”指1两（50克）菌藻类食物。具体分配到三餐中：中餐或晚餐时应选3种不同蔬菜，每餐蔬菜摄入量应达300克左右，全天应摄入5种及以上不同的蔬菜。

　　每天五色，急火快炒

　　蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高，比如红色、橙黄色、绿色、紫色，一天的蔬菜如果能达到5种颜色最好。烹饪蔬菜宜先洗后切，叶菜类宜急火快炒，炒好即食，以减少营养素的损失。