健康课堂

　　2013年是我国老龄化进程中具有标志性意义的一年，老年人口突破两亿大关，新修订的《中华人民共和国老年人权益保障法》正式实施，国家首次以立法形式将“重阳节”确定为“老年节”。为了更好地实施“健康老龄化”和“积极老龄化”战略，引导老年人养成健康的生活习惯，倡导健康的生活方式，切实提高老年人健康水平，全国老龄工作委员会办公室、国家卫生和计划生育委员会共同组织编写了《中国老年人健康指南》。《中国老年人健康指南》共计36条，涵盖了健康生活习惯、合理膳食规律、适量体育运动、良好心理状态、疾病自我控制、加强健康管理等六方面具体内容，有很强的实用性和可操作性。

　　一、健康生活习惯

　　1、勤洗手，常洗澡　手是疾病传染过程中重要的媒介。接触钱币后、便前便后、做完清洁后、去医院看病或接触患者后、外出归来、用餐前等情况下，都要采取正确方法用肥皂和流动的水洗手。老年人应经常洗澡，水温以38℃为宜。不与他人共用手巾和洗漱用具。

　　2、早晚刷牙，饭后漱口　坚持每天早晚刷牙，应特别重视睡前刷牙和饭后漱口。若使用假牙，必须每天摘下刷洗干净，然后浸泡。建议每3个月更换1次牙刷。

　　3、经常开窗通风，保持空气流通　除了雾霾天气等特殊情况外，应经常开窗通风，提高室内空气质量。每天最好早、中、晚各开窗1次，每次15～20分钟。做饭时，也应及时开窗或打开抽油烟机。

　　4、劳逸结合，作息规律　养成良好的生活作息习惯，劳逸结合，张弛有度。睡眠起居要有规律，每天睡眠不少于6小时，最好有午休。

　　5、主动饮水　主动饮水，不要等渴了才喝，且以少量多饮为宜。一般每人每天喝水6～8杯（每杯200毫升）。运动或体力劳动时，饮水量应适当增加。

　　6、坚持每天晒太阳　每天应晒太阳15～20分钟，但要避免暴晒或中暑。阳光强时，应佩戴太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。

　　7、咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰　日常生活中，切勿随地吐痰，也不要直接面对周围人咳嗽和打喷嚏。咳嗽和打喷嚏时，要用纸巾、手帕或衣袖遮掩口鼻。

　　8、不滥用镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物　镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物应在医生指导下使用。长期或不当使用损害身心健康。严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为，引起人格改变和各种精神障碍。

　　9、保持大便通畅　要养成定时排便习惯。多吃富含纤维素的食物，多活动，避免久坐。每天坚持按摩腹部并做些提肛收腹运动。晨起最好饮用1杯温开水。

　　10、控制体重，避免超重、肥胖或体重过低　通过吃动平衡，控制自身体重，使体重指数保持在18.5～23.9的正常范围。超重（体重指数≥24）、肥胖（体重指数≥28）、体重过低（体重指数＜18.5）都不利于健康，应该避免。

　　小贴士：体重指数(BMI) = 体重(千克) ÷ 身高(米)²

　　11、不抽烟，少饮酒，不酗酒　　做到不抽烟、不敬烟，避免吸二手烟。吸烟者，越早戒除越好。应限量饮酒，最好不要喝白酒，不劝酒。建议每天饮酒的酒精含量男性不超过25克（一般高度白酒1两或红酒200毫升或啤酒750毫升）、女性不超过15克。