健康课堂

　　《2020年中国睡眠指数报告》指出，2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时，经常失眠的人群占比增长至36.1%，其中年轻人的睡眠问题更为突出，有69.3％的“90后”会在23：00之后入睡，其中不少存在入睡困难。

　　助眠方法有误区

　　误区一：睡前玩手机。手机、电脑等设备的LED屏所发出的蓝光会减少褪黑素的分泌，影响昼夜节律系统，导致睡眠质量下降、入睡延迟和睡眠周期紊乱。

　　误区二：喝酒助眠。虽然喝酒以后可以出现促进入睡的假象，但是喝酒以后入睡通常是浅睡眠，而不是深睡眠。

　　误区三：提前准备“酝酿”。有的人认为要想睡个好觉，需要比平时提前睡，实际上，这样做反倒容易失眠。人们在睡不着的时候，会做一些与睡眠无关的事情，越来越精神，即便是躺着“数羊”的助眠效果也不明显。

　　误区四：白天或周末“补觉”。专家指出，延迟起床时间来补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉，会打破平时形成的睡眠节律，并不利于提高睡眠质量。

　　科学方法找回好睡眠

　　固定作息时间 专家建议，最佳情况是晚上10:30～11:00上床，早上5:30～6:00起床，可以根据自己的情况适当调整，最重要的是作息时间要相对固定，养成良好的睡眠节律。

　　运动缓解压力 针对年轻人压力大造成的失眠情况，专家表示，规律且一定强度的运动对改善睡眠很有帮助。《健康中国行动（2019～2030年）》提出，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

　　不要看表 如有需要，可以设置一个闹钟，然后把它放在床下。当不再计算分钟时，你可以睡得更好。

　　检查睡眠环境 一些人需要绝对的黑暗，需要使用很厚的窗帘。而另一些人则需要开着窗户。一些人需要持续的声音，例如空调或白噪声播放器发出的声音。一些人在凉快的房间里睡得最好，而另一些人需要温暖的房间。选择好适合自己的睡眠环境。

　　要不要吃安眠药

　　安眠药能偶尔为您带来良好的睡眠。它们通常仅作短期使用，让人在特别困难的时候入睡。那么问题来了，睡不着时到底要不要吃安眠药？首先应当纠正两种极端的态度，一是滥用，即长期依靠安眠药助眠。二是怕用，即出现严重的失眠也不敢吃一片安眠药。如果是短暂性和临时性的失眠就不需要吃安眠药，如果是长达两周以上的持续性失眠，就应当寻医问药了。

　　提醒大家，以下五种睡眠不好的情况需要就医：各种原因导致的急性或慢性失眠；各种睡眠障碍，包括梦游、夜惊、夜间磨牙、下肢不安综合征等；各种过度嗜睡疾病，如发作性睡病、原发性过度嗜睡、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，尤其是平时正常、无明显诱因出现睡眠增多的病人；各种睡眠——觉醒疾患，包括时差综合征、轮班工作睡眠障碍等；伴有睡眠障碍的神经系统疾患，如睡眠相关性癫痫。