健康视野

　　40岁时迎来缺觉高峰

　　发表在英国《科学报告》杂志上的一项新研究称：如果从人一生的时间维度来看，40岁时睡得最少。研究人员对11279名6岁及以上美国人进行了睡眠测量。所有参与者的睡眠数据，均源自美国国家健康营养调查2011～2012年和2013～2014年两个周期。参与者要连续7天每天24小时佩戴加速计记录器，以便计算出他们的有效睡眠参数。10岁～40岁这一过程中，睡眠时间长度不断下降；50岁左右会略微回升，60岁以后睡眠的持续时间还会有所增加。此外，睡眠效率在整个寿命中呈整体下降趋势，但在30岁～60岁相对稳定。也就是说，尽管40岁时睡得最少，但睡眠效率基本和30岁时相当。从性别角度看，女性通常比男性睡眠时间更长，且更有可能晚睡，尤其是年龄较大时。

　　有效睡眠不只看时长

　　人一晚上的睡眠要经历4～5个周期。按照脑波状态，每一个睡眠周期分为“快速眼动”（做梦的睡眠）和“非快速眼动”（不做梦的睡眠）。正常情况下二者交替进行，一个晚上交替4～5次。成年人每个睡眠周期在90分钟左右，其中每一个周期里又分为入睡、浅睡、熟睡、深睡和快速眼动五个阶段。

　　睡眠以90分钟为一个睡眠周期，每天睡足就会神清气爽，但在修复周期途中醒来就会感到疲惫。这一规律叫做“R90法则”，强调每晚睡眠时间最好是90分钟的倍数，可以是7.5小时或者9小时。按“R90法则”，人们不必追求每天都睡得很好，只要每晚经历5个睡眠周期，每周睡满35个周期即可。若实在无法达到35个周期，保证固定时间起床，按照固定周期睡眠，每周睡28个周期以上，也不会太疲倦。

　　你的睡眠质量达标吗？

　　睡眠最佳时长没有绝对标准，每个人有不同需求。总体而言，青少年和成年人每天要睡够7～8小时，婴幼儿一般需要10个小时以上，老年人由于身体原因，一般睡6～7小时就可以了。

　　可通过以下三点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题：1．睡眠的时间，即每天是否能在晚上10～11时开始陷入困顿状态，转而进入睡眠；2．睡眠的时长，即能否每晚睡够7～8个小时再自然醒来；3．睡醒后的感受，即精力充沛还是无精打采。当其中任何一条不达标时，都需引起警惕，如果长期存在问题，就需要到医院睡眠科就诊。

　　如何修复睡眠

　　固定入睡起床时间

　　固定时间上床，固定时间起床，周末也一样。规律是王道，它能让睡眠稳定下来，同时改善睡眠质量。

　　调整睡眠温度

　　身体核心温度需要降低一些去启动睡眠，以及保持睡眠状态。对大部分人来说，25℃左右是理想的睡眠温度。

　　不必过分追求早起

　　早起未必是健康的标志，也可能表明有失眠或其他睡眠问题。尤其是上夜班人群、前一天加班或学习到晚的人，没必要强调早起，否则导致睡眠严重不足，白天工作效率低、注意力不集中。

　　保证睡眠效率

　　睡眠时间应该为躺在床上时间的90％以上，否则容易精神不振。有人浅睡眠时间长，深睡眠不足，需要到医院及时检查。