健康视野

　　日常生活中，许多人喜欢通过登山、跑步、爬楼梯、下蹲起立等方式进行锻炼，可是锻炼完后却常常感到膝盖疼痛，难道健身反而锻炼出毛病来了？在行走时，关节面的负重约为自身体重的3.02倍，上楼梯时约为自身体重的4.25倍，跑步时关节负重随着步伐的短促和剧烈程度而增加，且当膝关节屈曲30°～70°时负荷最大，所以一定要选择科学、有效的方法。同时要注意锻炼中的个人防护，如选择合适的场地，做好活动前热身，穿戴必要的防护用具等，切莫进行盲目的运动。

　　膝关节损伤可致残

　　在跑步、登山等运动中，大家都只注重耗氧量、运动量以及消耗热量等方面，却忽略了一个最重要的因素——关节负重。

　　膝关节是人体构造较为复杂、精密的关节，担负着人体的全部重量。因为个体差异或受伤等外界条件的影响，膝关节保养锻炼的具体措施会有差别，但科学、合理、适度、有效的锻炼方法，能尽量避免膝关节受伤，或减轻膝关节周围的原有伤病。以膝关节骨性关节炎为例，这种病的发病率非常高，在我国，40岁以上的患病率为60％，60岁以上的患病率几乎为100％。在没有得到正规有效的治疗的情况下，20年就可以致残，所以应该要有足够的重视。

　　爬山一周别超过一次

　　膝关节骨性关节炎的功能锻炼是非常重要的，正确的锻炼方式可以增进关节周围的肌力，增加固定关节韧带的韧性，改善关节血液循环，改善关节面的局部供氧，增加关节腔润滑液的分泌等，从而使损伤的关节面局部得到修复；而不正确或过度的锻炼会增加关节扭力或关节面的负荷，从而加重病情。在各种锻炼方式中应当选择游泳、适度散步、仰卧位直腿抬高或抗阻力训练及不负重的关节屈伸活动等。不同的锻炼方式有不同的要求，要注意运动中的保护，逐渐增加运动时间和强度，切忌粗暴、过度。膝关节锻炼是个循序渐进的过程，不能急于求成，学习认识和锻炼保护是非常重要的，要注重关节对锻炼的适应和恢复。一定要有意识控制膝关节负重强度。以爬山、爬楼梯为例，不建议采用此类锻炼方式，特别是对于年龄大于60岁，伴有膝关节基础疾病的老年人。对于中青年人，也尽量少爬山、爬楼梯。如果有爱好爬山、爬楼梯者，也要注意频率，可每周一次或隔周一次，动作不要太快，更不要一次跨两三个台阶，负重不要太大，轻便出行为佳。不同的人可能热衷的锻炼方式不同，但不论如何，选择合理、适度、有效的锻炼方法，才可能有效改善保护膝关节功能。

　　简单有效锻炼膝关节法

　　坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将膝伸进，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

　　俯卧屈膝：俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下；仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10～20次。

　　股四头肌锻炼：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20次。

　　推擦大腿：坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

　　指推小腿：坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作，尽量至足踝。反复指推10～20次，然后换腿重复此动作。

　　拳拍膝四周：坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

　　按揉髌骨：坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。

　　以上锻炼方式需循序渐进进行，持之以恒，在肌力明显增加的状态下，可借助器械做一些增加关节灵活度的锻炼。同时在此提醒广大运动者，如果对膝关节疼痛等不适有疑问，要及时到医院咨询，必要时接受相应的治疗。