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第六章 行为习惯篇
第一节、饭后半小时后再活动

　　俗话说 “饭后百步走，能活九十九”。散步是老人最佳的健身方式，许多老年人，坚持放下饭碗就出去散步。不过，这里要提醒老年人，饭后不宜立即散步。

　　饭后立即散步影响消化功能。因为饭后消化道需要大量血液帮助消化，如饭后立即散步，则血液分布在肢体活动部位，致使消化道供血量减少，影响食物的消化和吸收，久而久之，可引发慢性胃肠病，或者加重消化道溃疡。此外，饭后胃部处于充盈状态，即使是很轻微的运动也会使胃受到震动，增加胃肠负担，甚至可能导致胃下垂。还有，对患有冠心病、心肌梗死的人来说，饭后大量血液集中到消化道，大脑供血相对减少，易出现轻微的缺血，可导致头昏、乏力、眩晕、肢体麻木，有昏昏欲睡的感觉，此时散步易出意外。

　　此外，冬季气温低，室内外温差较大，在冷风里行走，汗腺及皮下组织中的毛细血管骤然收缩，加大了心脏的供血负担，容易引起风寒头痛。

　　因此，饭后适当静坐，闭目养神30分钟后再活动比较合适。需要提醒的是，饭后的散步不宜安排在午饭后，因为中午日光强烈，温度高，最好是晚饭后散步。

　　注意饭后保健能有效地增强老年人的消化功能，减少或者避免消化不良及慢性胃炎等疾病的产生，从而促进身体健康。

　　饭后漱口。饭后漱口可及时清除口腔内食物残渣，有助于防治口臭和龋齿等疾病。

　　饭后摩腹。摩腹的方法很简单，先两手掌对搓，待手掌温热后，掌心着腹，以脐为中心，从小到大，按顺时针方向和缓地摩动20～30圈。食后摩腹，能促进腹腔内血液循环和胃肠的蠕动，增强胃肠功能，对老年人健康长寿大有裨益。

　　饭后慢步走。有助于胃内食物的排空，防治胃脘部饱胀和消化不良，但不可急步快走或登高跳跃。

　　饭后忌立即吃水果。食后立即吃水果，易引起腹胀。水果最好在饭后 2 小时或饭前 1小时吃。

　　饭后忌立刻喝茶。茶叶中含有鞣酸，能使食物中的蛋白质变成不容易消化的凝固物质，从而引起腹痛、 腹胀等不适。

　　饭后忌急于吸烟。饭后 1 支烟的 中毒量大于平时吸 10 支烟的总和。

　　饭后忌马上洗澡。饭后洗澡可使体表的血流量增加，而胃肠道的血流量减少，从而引起消化不良，并可诱发心绞痛、心肌梗死等，甚至造成猝死。

　　饭后忌马上入睡。食后立刻睡卧，会造成进食的饭菜留在胃中，不能很好地消化，久而久之会诱发胃病、 肠炎等。

第二节、饭吃七分饱

　　民谚有“饭吃七分饱，延年又防老”之说。“药王”孙思邈也曾说 “食不可饱”。

　　食不过饱可以减缓胃肠道负担，让消化道系统得到适当休息充分发挥胃肠潜在的功能，更完全地从食物中汲取营养成分和能量供应。同时，减少有害物质的数量，使机体处于 “低消耗、 高功效、 毒害少” 的最佳状态，提高人体的抗病能力。

　　通过限食达到延寿，这一效应实质上就是使机体发生了可能完全不同于“正常” 机体生命反应模式的综合结果。研究发现，限食显著降低了体内血浆胰岛素、 降钙素、 生长激素、 黄体生成素、 促卵泡素、 孕激素以及催乳激素的水平，但防止了睾酮水平的下降。在我国大部分地区，日常膳食的含能物质主要是糖类和 脂类，因此，限食主要是限制主食的摄人。我国俗语所说的 “饭吃七分饱”，正与现代科学研究结果认为的限食适宜比例，是相一致的。但是在日常的膳食当中，对于果蔬类则应多吃，以保证人体所需充分的水分及营养。

　　因此，老年人应根据自己的体质，活动量的大小，热能消耗的多少等具体情况，实行少而精，少吃多餐的原则。一般说来，老年人饮食要量少，质好，不暴饮，不多食过饱，热量分配一般以早餐占总热量的30%，午餐占40%，晚餐30%的比例较为适宜。