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　　今天跟大家分享的内容主要是营养对健康的重要性。

　　近年来，国家颁布了很多与营养和健康相关的法规政策，比如《中国居民膳食指南》、《国民营养计划（2017-2030年）》、《“健康中国2030”规划纲要》、《健康中国行动（2019-2030）》等，并首次将公民是自己健康的第一责任人以法律条文的形式进行规定，将公民对于自身健康维护的责任和义务放在首要位置。

　　国家为什么要制定这么多针对营养和健康的法规政策？因为国民的健康现状不容乐观。《中国心血管健康与疾病报告2023》指出，中国的CVD（脑血管疾病）患病率处于持续上升阶段，据推算我国的心血管病人共有3.3亿，其中脑卒中患者1300万，高血压病人达2.45亿；根据中国疾控中心营养与健康所的调查研究，发现中国人高血压的患病率目前是27.5%，就是18岁以上的成年人里面四分之一以上、50岁以上的人百分之五十患有高血压，这个数据真的很可怕，说明慢性病呈现出井喷的趋势。

　　我们把造成中国人死亡的死因进行排序，发现脑卒中排第一，其次是缺血性心脏病，比如说心梗，接下来就是肺癌，然后是慢阻肺、肝癌等等，统计后发现，死亡人数中88%以上是死于慢性非传染性疾病。在进行归因分析后，排在第一的是膳食风险因素，也就是说，是因为不会吃饭或者吃饭出现一些问题而导致的死亡；世界卫生组织经过调查研究，在应对非传染性疾病方面得出了一个结论，就是在健康领域，尤其是饮食领域，你投入1美元就能12.82美元的回报，所以说，吃的健康，吃的营养，吃的均衡，摄入充足营养对人体健康非常重要。

　　回顾近几十年的饮食发展史，在五六十年代时，我们能吃得饱就很好了，我的同学里有很多小时候是吃不饱的，精米白面里面还要用红薯、玉米进行一些替代，从80年以后，我们吃得越来越好，越来越多，可以尽情的享受美味，但随之而来的是慢性非传染性疾病、超重肥胖的人也越来越多。后来我们认识到，可能有一些营养素对身体健康有好处，再后来大家都知道要养生了。

　　营养是指机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的生物学过程。营养的发现是一个里程碑，为人类生命的繁殖、养护和长寿做出了贡献。

　　营养素是指食物中所含的营养成分。营养素是机体为了维持生存、生长发育、体力活动和健康以食物的形式摄入的一些需要的物质。人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质维生素、水和膳食纤维。

　　营养素包括宏量营养素和微量营养素。宏量营养素指碳水化合物、蛋白质和脂肪，而微量营养素则可分为矿物质和维生素，矿物质又分为常量元素和微量元素。常量元素:有些矿物质在人体内含量较多（大于0.01%体重），每日膳食需要量都在100mg以上，有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫共7种；微量元素:含量小于体重的0.01%的矿物质，每人每日膳食需要量为微克至毫克的矿物质，人体必需的微量元素包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴共8种，氟属于可能必需的微量元素。

　　人体所需的维生素分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素主要有4种：维生素A（视黄醇），维生素D（钙化醇，抗佝偻病维生素），维生素E（生育酚，抗不育维生素），维生素K（凝血维生素）；水溶性维生素主要有9种B族维生素和维生素C：维生素B1（硫胺素、抗脚气病维生素），维生素B2（核黄素），维生素B6（吡哆醇、抗皮炎维生素），维生素B12（钴胺素、抗恶性贫血维生素），烟酸（尼克酸，抗癞皮病维生素），泛酸（遍多酸），叶酸，生物素，胆碱。

　　2022年4月26日，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》，使用通俗易懂的语言，指导我国居民一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康，并提炼出了平衡膳食八准则：一是食物多样，合理搭配；二是吃动平衡，健康体重；三是多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五是少盐少油，控糖限酒；六是规律进餐，足量饮水；七是会烹会选，会看标签；八是公筷分餐，杜绝浪费。

　　参照《中国居民膳食指南（2022）》的指导，为保持人体健康，我们应做到：

　　（1）坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物 200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

　　（2）各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　（3）蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

　　（4）鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉 300～500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　（5）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过1.5g。

　　（6）合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　（7）在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

　　（8）选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

　　去年开始，国家卫健委做了相应的很多实施方案，希望每个人把体重都保持在正常的范围内。什么是正常体重呢？首先我们要看什么是超重和肥胖，就是说身体内的脂肪堆积过多，达到了影响健康、减少期望寿命和增加疾病风险的程度。有两个指标可以用来衡量体重，一个是BMI身体质量指数，18.5-24是正常范围，65岁以上的老年人适宜的BMI应该是20-27之间，还有一个是腰围，男人和女人的腰围，一辈子都不要超过90厘米和85厘米，最好保持在80和85厘米之间，因为腰围增大，代表着内脏周围的脂肪太多了，将来得代谢性疾病就是糖尿病、心脑血管疾病的风险就会上升。

　　了解了健康的膳食模式后，我们再来说一下隐形饥饿。隐形饥饿是指由于营养不均衡或者缺乏某种或部分营养元素，同时在其他营养成分上过度摄入，从而产生的隐蔽性营养需求而不是饱腹方面容积不足的现象。隐形饥饿通常没有明显的表现，往往在体检或健康检查中才得以发现，比如说这个季节，很多人嘴唇都掉皮发干、口腔溃疡，嘴角糜烂，就是因为缺了维生素B2。隐形饥饿主要影响免疫系统、智力发展和生长发育，增加患慢性病风险（如心血管疾病、糖尿病等），并可能导致情绪问题（如焦虑、抑郁等）。它还对孕妇和胎儿健康构成威胁，影响代谢功能和体重管理。

　　尽管微量营养素的需求量较低，但在维持人体正常功能和健康方面至关重要，它们参与体内的代谢、免疫、神经传导、细胞修复等多种生理过程，构建了免疫的三道防线。比如，维生素A能支持上皮屏障完整性，维持免疫细胞正常功能，促进T细胞、B细胞复制；B族维生素能维持自然杀伤细胞活性，促进免疫细胞和抗体产生；维生素C能促进胶原合成，维持上皮屏障完整性，刺激白细胞产生、增强吞噬能力，促进抗体产生，促进淋巴细胞的复制；维生素D能刺激免疫细胞复制，平衡适应性免疫功能；维生素E能保护细胞膜完整性，增强T细胞功能。

　　多种矿物质强化免疫的3道战线。比如，铁参与吞噬细胞和细胞因子形成，参与T细胞复制；锌能维持皮肤粘膜完整性，参与免疫因子调节，促进抗体生成；钙参与T细胞活化；铜能刺激中性粒细胞复制，增强巨噬细胞吞噬能力，参与T细胞复制，促进抗体产生；硒能维持白细胞和自然杀伤细胞活性，促进T细胞复制和抗体产生。

　　相关研究显示，我国超过一半的居民存在维生素A、B、B2、C 和钙的摄入量不足。导致摄入量不足的主要有以下原因：

　　（1）不均衡饮食：饮食结构单一，缺乏多样性，尤其是蔬菜、水果、全谷物、海产品等食物摄入不足，导致微量营养素的摄入量不足。

　　（2）加工食品摄入过多：由于加工食品的普及，许多人食用高糖、高脂、低营养的食品，这些食物通常缺乏丰富的微量营养素。

　　（3）生活方式问题：现代人生活节奏快，外卖、快餐等便捷食物被大量消费，但这些食物在微量营养素含量上通常较低。

　　（4）贫困和地区差异：在贫困地区，经济条件限制了食物多样性，人们无法负担丰富的食物，因此膳食结构单一，导致微量营养素缺乏。

　　（5）饮食习惯和偏食：例如一些人偏食某些食物或长期食用某些单一食品（如只吃肉类、只吃素食等），从而无法获得全面的营养素。

　　（6）营养知识不足：部分人群对合理膳食和微量营养素的作用了解不足，导致摄入不均衡。

　　（7）健康状况和生理需求变化：如孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人等特殊群体，往往对某些微量营养素的需求增加，容易出现缺乏。

　　2023年，中国老年学和老年医学学会发布了2023中老年营养第四餐蓝皮书，全面普及营养补充剂的必要性和科学性。营养“第四餐”是一类能够促进健康的食品的统称，通常是指膳食营养补充类食品，包括保健食品、特殊医学用途配方食品、特殊膳食食品和其他具有一定功能性的普通食品。中老年营养第四餐蓝皮书数据显示，中国是世界受“隐性饥饿”问题严重挑战的国家之一，我国膳食营养需求已从过去的吃饱向吃好、吃对转变，人体保持健康不仅需要碳水化合物、脂类、蛋白质等大量营养素，还需要维生素和微量元素。

　　我们要坚持平衡的膳食模式，就是说你什么都吃，但什么都不要多吃，特别是老年人的食物品种一定要丰富，动物性食物要充足，还要多吃大豆食品，除此之外，我们还可以从保健食品、功能食品等营养“第四餐”吸收营养素，补充日常饮食的不足，改善和预防老年人相应营养元素摄入不均衡的问题，有效降低患上慢性病的风险，提高老年人的生活质量，度过健康、幸福的晚年。