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　　随着生活品质的日渐提升，食物的作用已不止饱腹，越来越多的人开始关注食物背后的健康问题。近日，美国塔夫茨大学的研究人员利用食品的营养数据库，构建了一套食物营养分析系统——“食品指南”，对8032种各类食品（包括饮料、混合型食品）的健康程度进行了评估和排行，相关结果发表在《自然食品》杂志上。

　　在该“食物指南”中，每一种食物、饮料或混合菜肴都会得到一个最终评分，范围从1到100（最不健康到最健康）不等。研究人员认为70分以上的食物或饮料应该被鼓励食用，31～69分的食物或饮料应该适量食用，任何得分在30分及以下的食物或饮料都应该少食用。

　　鼓励食用：

　　蔬菜、水果、豆类、坚果最健康

　　研究显示，在主要食品类别中，“食品指南”的平均得分为43.2分。其中，蔬菜平均得分为69.1分；水果平均73.9分（几乎所有生水果的得分都是100分）;豆类、坚果平均得分为78.6分。

　　此前，澳大利亚伊迪斯考恩大学发的一项观察性研究显示，每天摄入至少300克新鲜水果的人，5年后2型糖尿病患病风险降低了36%；每天至少摄入300克水果的人比每天摄入不到75克水果的人具有更高的胰岛素敏感性。

　　适量食用：

　　淀粉类蔬菜不可过量

　　“食物指南”研究显示，100％水果或蔬菜汁的平均得分为67分。此外，淀粉类蔬菜的平均得分为43.2分，禽肉和海鲜分别是42.67分和67.0分。

　　近年来，鲜榨果汁店随处可见，不少人还专门购买了家用榨汁机。其实，“喝”水果不如吃水果。美国哈佛医学院研究人员发现，每天吃3份水果，可将患糖尿病风险降低18%；但是与每天喝苹果汁少于1杯的人相比，每天喝3杯苹果汁的人，患糖尿病风险增加15%；每天喝1杯橙汁使患糖尿病风险增加24%，2型糖尿病风险增加18%。果汁含糖量高，长期喝果汁可能增加患糖尿病风险。

　　对于淀粉类蔬菜，以往土豆被认为是一种健康的蔬菜，但发表于《糖尿病护理》杂志的一项研究发现，多摄入土豆（尤其是炸土豆片）可增加2型糖尿病风险。

　　此外，禽肉、海鲜类食物也应适量食用。

　　最少食用：

　　牛肉也不可多食

　　“食物指南”研究显示，主要食品类别中得分最低的是零食和甜点，平均得分为16.4分。另外，在饮料中，含糖苏打水和能量饮料的平均得分为27.6分；肉类中，牛肉的平均得分为24.9分。

　　对于甜点和含糖饮料的危害其实早有定论，但红肉（如牛肉）也应该少吃。此前，有研究发现，8年内平均每天增加至少半份红肉摄入（半份红肉相当于14克加工红肉或40克非加工红肉）的调查对象，在接下来的8年内死亡风险增加10%。加工红肉（如培根、热狗、香肠、腌肉等）与非加工红肉（未经腌制加工的猪、牛、羊肉）的摄入量增加，均与死亡风险增加显著相关，而加工红肉的效应更加显著。当健康食物，如鱼类和坚果等其他富含蛋白质的健康食物、全谷物、蔬菜，替代等量红肉摄入时，死亡风险则降低。